Despierte con los beneficios de la terapia cognitivo-conductual y otras estrategias para controlar su dolor y mejorar la calidad de su sueño.
Por Lisa D. Ellis
Revisado por Kern A. Olson, PhD y Daniel L. Kirsch, PhD, DAAPM, FAIS
Cualquiera puede experimentar una noche de insomnio de vez en cuando, pero si regularmente tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o no se siente descansado por la mañana, y también vive con dolor , es posible que esté experimentando un doble revés.
El insomnio es un trastorno del sueño común que, a largo plazo, puede afectar negativamente su salud física y mental. Aproximadamente un tercio de los estadounidenses tienen algún tipo de insomnio, y entre el 10% y el 15% de los adultos informan que el insomnio crónico (que dura 30 días o más) es lo suficientemente grave como para afectar su funcionamiento al día siguiente. El insomnio puede causar fatiga durante el día y también puede conducir a un desempeño laboral deficiente, toma de decisiones deteriorada, problemas de relación y una calidad de vida reducida.
La conexión entre el dolor y el insomnio
Si bien el insomnio primario es un sueño desordenado que ocurre sin una causa específica, el insomnio es a menudo un síntoma resultante de otra afección, incluido el dolor, que comúnmente se conoce como insomnio secundario. De hecho, aproximadamente dos tercios de las personas que viven con dolor crónico padecen insomnio. De hecho, los investigadores demostraron recientemente que la privación del sueño a corto plazo amplifica la reactividad del dolor en el cerebro y reduce los umbrales del dolor; Incluso los cambios nocturnos modestos en la calidad del sueño, argumentan, determinan los cambios consecuentes del día a día en el dolor experimentado.
Este impacto puede ir en ambos sentidos: para las mujeres, por ejemplo, la investigación sugiere que aquellas con problemas para dormir como el insomnio tienen un mayor riesgo de desarrollar fibromialgia, una condición que causa dolor musculoesquelético.
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"Una metáfora que me gusta usar es que el sueño y el insomnio están unidos como un caballo y una calesa", explica Kern A. Olson, PhD, psicólogo del dolor y asesor editorial de PPM, quien recientemente publicó el libro It Hurts: A Practical Guide to Pain. Gestión . Señala que el dolor puede interferir con la capacidad de una persona para conciliar el sueño, puede hacer que se despierte durante la noche y puede reducir la calidad general del sueño. "Si no está durmiendo, su dolor empeorará", dice. Este aumento del dolor puede afectar aún más la calidad del sueño, creando un ciclo que puede ser difícil de romper.
Cómo el dolor afecta las etapas del sueño
Una noche de sueño "normal" es una combinación de las fases no REM (movimiento ocular no rápido) y REM (movimiento ocular rápido), que se alternan a lo largo de la noche. Dentro de la fase no REM, ocurren tres etapas, comenzando con un sueño ligero que se profundiza progresivamente.
En REM, ocurre el sueño de la etapa 4, o sueño "activo", que permite el crecimiento y la estimulación de músculos y tejidos. Esencialmente, su cuerpo trabaja para repararse y restaurarse mientras duerme.
Además, el sistema inmunológico se activa y su cuerpo almacena energía de forma natural para pasar el día siguiente. Los sueños y la resolución de problemas también pueden ocurrir. Esto hace que REM sea muy importante para el bienestar de uno, enfatiza el Dr. Olson. Y, sin embargo, las personas con dolor a menudo pierden esta etapa de restauración.
“He realizado muchos estudios del sueño y las personas con dolor entran en el sueño de la Etapa 1 y la Etapa 2, pero no llegan a un sueño más profundo y reparador”, dice el Dr. Olson. “Pueden darse la vuelta y despertarse y cuando se vuelven a dormir, no vuelven a caer en la etapa en la que habían estado. Regresan a la etapa 1 nuevamente”, dice. Esto puede causar fatiga durante el día, que es un factor de estrés adicional en el sistema y puede empeorar el dolor.
Investigadores de la Universidad de Warwick en Inglaterra crearon la escala Creencias y actitudes relacionadas con el dolor sobre el sueño (PBAS) para medir las actitudes de los pacientes con dolor en la conexión entre el sueño y el dolor. Curiosamente, sus hallazgos revelaron que cuando las personas tenían pensamientos negativos sobre cómo el dolor afectaría su sueño, el insomnio aumentaba.
Además, los científicos descubrieron que reconocer el pensamiento negativo y abordarlo, como a través de la terapia cognitivo-conductual (TCC), condujo a mejoras en las calificaciones PBAS de las personas ( lea más sobre lo que implica la TCC a continuación ).
Tratar el insomnio y el dolor
Cuando el dolor y el insomnio afectan su vida, es importante hablar con un proveedor de atención médica, que puede ser su médico de cabecera, un psicólogo o un especialista en dolor. La buena noticia es que, con la experiencia de un cuidador experto, los expertos estiman que aproximadamente el 75% del insomnio crónico se puede abordar con éxito.
Una de las primeras cosas que su médico querrá considerar es si alguno de los medicamentos que está tomando podría comprometer la calidad de su sueño. Por ejemplo, los analgésicos opioides y las ayudas para dormir a corto plazo pueden evitar que entre en esa etapa REM tan necesaria del sueño. Una vez que su médico haya evaluado su situación, puede sugerirle que adopte un enfoque farmacológico diferente, un enfoque conductual o una combinación de ambos.
Opciones farmacológicas
Medicamentos hipnóticos: comúnmente conocidos como pastillas para dormir o ayudas para dormir, los medicamentos hipnóticos son una opción común para tratar el insomnio. Los medicamentos hipnóticos pueden clasificarse en dos clases: benzodiazepinas y no benzodiazepinas. Ambos tipos de medicamentos pueden causar una variedad de efectos secundarios, lo que hace que su uso sea controvertido. El Dr. Olson señala que las ayudas para dormir pueden, de hecho, afectar negativamente el sueño REM, lo que puede ser perjudicial.
Antidepresivos tricíclicos : estos medicamentos se han utilizado durante décadas para proporcionar un efecto sedante y pueden ayudar a dormir. “Pueden ser excelentes ayudas farmacéuticas para dormir cuando se usan en dosis muy bajas”, dice el Dr. Olson. "Las primeras investigaciones sugieren que no influyen en el sueño en la proporción de REM / NREM", dice, lo que los convierte en una opción favorable.
Opciones no farmacológicas
Recientemente, se han reconocido cada vez más los beneficios de utilizar opciones no farmacéuticas para tratar el insomnio y el dolor sin los efectos secundarios de los productos farmacéuticos. “El sueño es un estado natural. Si puede lograrlo por medios naturales (no farmacéuticos), estará mejor, tanto para su salud como para darle la sensación de tener el control ”, dice el Dr. Olson.
Terapia cognitivo-conductual (TCC): la TCC es una forma muy eficaz de psicoterapia a corto plazo que se centra en el uso de estrategias cognitivas y conductuales (abordar los patrones de pensamiento, reformularlos y abordar las acciones que afectan el sueño). El enfoque proporciona a las personas una importante sensación de control sobre su situación y puede ayudar a reducir el dolor y el insomnio relacionado. Mejor aún, los beneficios generalmente se extienden después de que finaliza el tratamiento. Los ensayos clínicos han encontrado que las personas con dolor que prueban la TCC experimentan resultados positivos a largo plazo. ( Obtenga más información sobre cómo recuperar el sueño con un enfoque de TCC).
Técnicas de relajación: los ejercicios de respiración profunda, la meditación de atención plena y las imágenes guiadas pueden proporcionar relajación para ayudar a las personas con dolor a controlar la respiración, la frecuencia cardíaca y el estado de ánimo para entrar en un estado más relajado antes de acostarse. Un médico o terapeuta capacitado puede ayudarlo a aprender a utilizar estas técnicas para mejorar su experiencia de sueño. Las técnicas de relajación se utilizan normalmente junto con CBT.
Estimulación por electroterapia craneal (CES): ha habido una creciente dependencia del uso de un dispositivo llamado Alpha-Stim CES para tratar el insomnio en pacientes con dolor de fibromialgia y otras afecciones, según Daniel L. Kirsch, PhD, DAAIPM, neurobiólogo y presidente del Instituto Americano de Estrés, así como asesor editorial de PPM . El Dr. Kirsch explica que este dispositivo funciona estimulando la producción de sustancias químicas importantes en el cerebro que controlan el estado de ánimo y el sueño. En algunos ensayos clínicos, el tiempo de sueño se incrementó significativamente con el dispositivo. “No [hubo] efectos secundarios significativos, ni adicción, ni tolerancia, ni efectos de polifarmacia. Es mucho más económico usar un dispositivo para tratar múltiples síntomas que varios medicamentos ”, dice el Dr. Kirsch.
Otras estrategias para mejorar el sueño y el dolor
Además de utilizar los enfoques mencionados anteriormente para controlar el dolor y el insomnio, los Dres. Olson y Kirsch están de acuerdo en que hay una serie de cosas que las personas pueden hacer en casa para mejorar la calidad de su sueño también, que incluyen:
Practicar una buena higiene del sueño . Esto significa irse a la cama a la misma hora todas las noches, evitar los dispositivos electrónicos en el dormitorio (especialmente antes de acostarse), crear un ambiente relajado en el dormitorio, limitar las siestas durante el día, no cenar demasiado tarde y participar en un rutina de ejercicio regular.
Prestando atención a los signos físicos . El Dr. Olson sugiere prestar atención a los signos de su sistema nervioso. Cuando tiene dolor, puede restringir el flujo sanguíneo y hacer que sus manos y / o pies se enfríen, lo cual es una señal de que es posible que aún no esté listo para dormir.
Hacer ejercicio . Hacer ejercicio con regularidad o mantenerse físicamente activo puede ayudar a que su cuerpo se canse durante la hora de acostarse.
Al reconocer la conexión entre el dolor y el insomnio y tomar las medidas necesarias para abordarla, puede mejorar la calidad de su sueño y despertarse sintiéndose renovado por la mañana, ¡listo para afrontar el día!
https://www.practicalpainmanagement.com/ Actualizado el: 08/02/19
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